Pilates tijdens je menstruatie: zo pas je je practice aan

De ene dag stap je vol energie op je Pilatesmat, terwijl je tijdens je menstruatie misschien liever wat rustiger aan doet. Buikkrampen, een opgeblazen gevoel, vermoeidheid of een gevoelige onderrug kunnen ervoor zorgen dat je lichaam net iets anders aanvoelt dan normaal. Betekent dat dat je Pilates beter kunt overslaan? Niet per se.  Pilates kan juist een fijne manier zijn om tijdens je menstruatie in beweging te blijven. Het belangrijkste is dat je luistert naar je lichaam en de intensiteit aanpast aan wat op dat moment prettig voelt. Met een paar kleine aanpassingen kun je ook tijdens je menstruatie een fijne practice hebben.  Wat gebeurt er met je lichaam tijdens je menstruatie?  Tijdens je menstruatie wordt het baarmoederslijmvlies afgestoten. Dit gaat gepaard met hormonale veranderingen en de aanmaak van prostaglandinen. Stoffen die ervoor zorgen dat je baarmoeder samentrekt om het slijmvlies af te voeren.  Die samentrekkingen kunnen menstruatiekrampen veroorzaken. Daarnaast kun je last hebben van vermoeidheid, hoofdpijn, een opgeblazen gevoel of pijn in je onderrug.  Ook je energieniveau kan veranderen. Sommige vrouwen voelen zich prima en willen gewoon hun gebruikelijke workout doen, terwijl anderen juist behoefte hebben aan meer rust. Er is geen vaste regel voor hoeveel je tijdens je menstruatie kunt of moet bewegen. Je eigen klachten en energieniveau zijn daarbij een betere leidraad dan een vast schema.  Is Pilates goed tijdens je menstruatie?  Als je je goed genoeg voelt om te bewegen, kan Pilates een prettige vorm van lichaamsbeweging zijn tijdens je menstruatie. Rustige beweging kan helpen om je lichaam soepel te houden en kan bij sommige mensen menstruatieklachten, zoals krampen en spanning, verlichten.  Pilates richt zich op gecontroleerde bewegingen, ademhaling, houding en het versterken van je core. Je hoeft daarbij niet altijd voor een intensieve sessie te kiezen. Een rustige les met aandacht voor mobiliteit en ontspanning kan net zo waardevol zijn.  Heb je veel pijn of voel je je uitgeput? Dan is rust nemen natuurlijk ook een prima keuze. Je hoeft geen workout af te maken omdat deze op je planning staat.  5 Pilates-oefeningen voor tijdens je menstruatie  Tijdens je menstruatie kun je je gebruikelijke Pilatesroutine wat aanpassen. Kies bijvoorbeeld voor rustige oefeningen waarbij je niet te veel druk op je buik hoeft te zetten. Probeer de volgende bewegingen op je eigen tempo.  1. Pelvic tilts  Deze kleine bekkenbeweging is een fijne manier om rustig in beweging te komen en aandacht te geven aan je onderrug.  Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de mat.  Adem rustig in.  Kantel bij het uitademen je bekken voorzichtig zodat je onderrug iets richting de mat beweegt.  Laat je bekken bij de volgende inademing weer terugkeren naar de neutrale positie.  Herhaal dit ongeveer 8 tot 10 keer.  Houd de beweging klein en ontspannen. Je hoeft je buik niet krachtig aan te spannen.  2. Cat-Cow  Cat-Cow is een rustige mobiliteitsoefening die je wervelkolom soepel laat bewegen. Vooral wanneer je onderrug wat gevoelig aanvoelt, kan deze beweging prettig zijn.  Begin op handen en knieën.  Adem in en maak je rug voorzichtig hol terwijl je je borst iets naar voren brengt.  Adem uit en maak je rug langzaam bol.  Beweeg rustig mee met je ademhaling.  Herhaal dit 6 tot 8 keer.  Forceer de beweging niet en blijf binnen een comfortabele bewegingsuitslag.  3. Child's Pose  Deze houding geeft je de mogelijkheid om even te vertragen en bewust te ontspannen.  Begin op handen en knieën.  Breng je billen rustig richting je hielen.  Laat je bovenlichaam naar voren zakken.  Leg je armen voor je neer of ontspannen naast je lichaam.  Blijf een paar rustige ademhalingen in deze houding.  Voelt de druk op je buik niet prettig? Plaats dan een kussen onder je bovenlichaam of kies een andere comfortabele houding.  4. Glute Bridges  Met Glute Bridges activeer je je bilspieren en de spieren rondom je heupen, zonder dat je een intensieve workout hoeft te doen.  Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte.  Adem uit en til je heupen rustig van de mat.  Houd je bovenlichaam ontspannen en voorkom dat je je onderrug overstrekt.  Adem in en rol je rug langzaam terug naar de mat.  Herhaal dit 8 tot 10 keer.  Maak de beweging kleiner als dat prettiger voelt.  5. Seated Forward Fold  Een rustige vooroverbuiging kan een fijne afsluiting zijn van je practice.  Ga rechtop zitten met je benen voor je uit.  Buig vanuit je heupen langzaam naar voren.  Laat je handen rusten op je benen of voeten, afhankelijk van wat comfortabel voelt.  Ontspan je schouders en adem rustig door.  Blijf enkele ademhalingen zitten.  Je hoeft niet zo ver mogelijk naar voren te komen. Een kleine beweging is voldoende.  Welke Pilates-oefeningen kun je beter aanpassen?  Je hoeft tijdens je menstruatie niet automatisch bepaalde oefeningen te vermijden. Wel kan het prettig zijn om bewegingen die veel inspanning vragen of druk op je buik geven tijdelijk aan te passen.  Denk bijvoorbeeld aan intensieve core-oefeningen, lange planks of oefeningen waarbij je veel herhalingen achter elkaar doet. Wanneer je last hebt van krampen of een gevoelige buik, kunnen deze bewegingen minder comfortabel aanvoelen.  Je kunt ze vervangen door rustigere varianten, minder herhalingen doen of wat langer pauzeren tussen de oefeningen. Merk je dat een beweging je klachten verergert? Sla deze dan over.  Pas je Pilatespractice aan per dag  Niet iedere menstruatiedag voelt hetzelfde. Misschien heb je op de eerste dag meer last van krampen en merk je een paar dagen later dat je energie weer terugkomt. Het kan daarom helpen om je routine flexibel te houden.  Tijdens de eerste dagen: heb je veel last van krampen of vermoeidheid? Kies dan voor rustige mobiliteitsoefeningen, ademhaling en lichte beweging. Een korte sessie van tien minuten is ook prima.  Wanneer je klachten afnemen: voel je je wat energieker? Dan kun je de training geleidelijk uitbreiden. Voeg bijvoorbeeld lichte core-oefeningen en gecontroleerde krachtbewegingen toe.  Aan het einde van je menstruatie: als je merkt dat je energie terugkomt, kun je weer richting je gebruikelijke Pilatesroutine bewegen. Bouw de intensiteit rustig op en kijk hoe je lichaam reageert.  Dit is geen vast schema. De ene cyclus kan anders verlopen dan de andere. Je hoeft je practice dus niet precies aan een kalender aan te passen.  Wat trek je aan tijdens Pilates op je menstruatiedagen?  Comfort kan tijdens je menstruatie net wat belangrijker zijn. Een strakke tailleband of stof die knelt rond je buik kan bijvoorbeeld extra vervelend aanvoelen wanneer je al last hebt van een opgeblazen gevoel of krampen.  Kies daarom voor een Pilates legging met voldoende stretch en een tailleband die prettig zit. Een zachte, soepel vallende yogabroek kan ook fijn zijn wanneer je liever wat meer ruimte rond je buik hebt.  Combineer deze met een comfortabele yoga top die niet knelt en waarin je vrij kunt bewegen. Zo hoef je tijdens je practice niet steeds je outfit aan te passen.  Luister naar je lichaam, niet naar je planning  Pilates tijdens je menstruatie hoeft niet te betekenen dat je iedere training op dezelfde manier uitvoert. Sommige dagen voel je je sterk en energiek, andere dagen is een rustige sessie meer dan genoeg.  Bewegen kan prettig zijn, maar rust is minstens zo belangrijk. Heb je veel pijn, voel je je duizelig of merk je dat sporten je klachten verergert? Stop dan met je training. Bij hevige of ongebruikelijke menstruatieklachten is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts.  Uiteindelijk gaat het er niet om hoeveel oefeningen je hebt gedaan of hoe intensief je training was. Het gaat erom dat je blijft bewegen op een manier die bij je past. Soms is dat een volledige Pilatesles, soms alleen een paar rustige stretches op je mat. Allebei tellen ze mee. 

Yoga doe je waarschijnlijk niet alleen met je lichaam, maar ook met je aandacht. En soms helpt het om letterlijk wat dichter bij de grond te komen. Daarom kiezen veel yogi’s ervoor om hun sokken uit te trekken en yoga op blote voeten te beoefenen. Maar waarom eigenlijk? Behalve dat het prettig kan voelen, heeft yoga zonder schoenen of sokken ook praktische voordelen. Je voeten krijgen direct contact met de mat, waardoor je beter kunt voelen hoe je staat en beweegt. Van meer grip tijdens je downward facing dog tot bewuster contact met de ondergrond. Je voeten spelen een grotere rol in je practice dan je misschien denkt. 1. Meer grip op je yogamat Een van de meest praktische voordelen van yoga op blote voeten is grip. Je voetzolen hebben direct contact met de mat, waardoor je bij veel houdingen een stabiele basis kunt creëren. Dat merk je bijvoorbeeld bij houdingen waarbij je voeten stevig in de mat duwt, zoals Warrior II, Triangle Pose of Downward Facing Dog. Je kunt bewuster voelen waar je druk uitoefent en hoe je gewicht over je voeten verdeeld is. Goede grip hangt natuurlijk ook af van je yogamat. Een gladde mat in combinatie met zweethanden of -voeten kan juist voor minder stabiliteit zorgen. Maar wanneer de ondergrond voldoende grip biedt, kan blootvoets oefenen heel natuurlijk aanvoelen. 2. Je voelt beter hoe je staat Je voeten zijn je verbinding met de grond. Wanneer je zonder sokken oefent, krijg je directer feedback vanuit je voetzolen. Sta bijvoorbeeld eens in Mountain Pose. In plaats van alleen te denken aan je houding, kun je voelen waar je voeten de mat raken. Staat je gewicht vooral op je hielen? Zak je meer naar de buitenkant van je voeten? Of kun je de druk gelijkmatiger verdelen? Dat soort kleine observaties kunnen je helpen om bewuster met je houding en balans om te gaan. Ook tijdens een staande yogaflow verandert er voortdurend iets. Je verplaatst je gewicht, draait je voeten en komt van de ene houding in de andere. Zonder een laagje tussen je voeten en de mat kun je die veranderingen goed blijven voelen. 3. Je voeten doen actief mee Bij yoga denk je misschien vooral aan je benen, core, armen en rug. Toch spelen je voeten een belangrijke rol in veel houdingen. Door je voeten actief te gebruiken, creëer je een stevige basis voor de rest van je lichaam. Denk bijvoorbeeld aan het spreiden van je tenen en het bewust contact maken met verschillende delen van je voetzool. Je hoeft daar tijdens iedere houding niet uitgebreid over na te denken. Maar af en toe je aandacht naar je voeten brengen kan een simpele manier zijn om je practice bewuster te maken. 4. Meer lichaamsbewustzijn Yoga draait voor een groot deel om voelen wat er in je lichaam gebeurt. Blote voeten kunnen daarbij helpen omdat je meer directe informatie krijgt vanuit de ondergrond. Je merkt misschien sneller wanneer je balans verandert of wanneer je een houding aanpast. Ook kleine bewegingen worden duidelijker. Het verschuiven van je gewicht, het draaien van je voeten of het veranderen van de druk op je tenen. Dat betekent niet dat yoga op blote voeten automatisch beter is. Het kan simpelweg een extra manier zijn om je aandacht naar je lichaam te brengen. 5. Meer bewegingsvrijheid voor je voeten Sokken kunnen prettig zijn, maar ze vormen natuurlijk wel een extra laag om je voeten. Op blote voeten kunnen je tenen zich vrij bewegen en kun je ze tijdens je practice bewust gebruiken. Vooral bij balanshoudingen kan dat interessant zijn. Je tenen kunnen helpen om kleine veranderingen in je evenwicht op te vangen. Probeer tijdens Tree Pose bijvoorbeeld eens je tenen ontspannen te houden en je voetzool breed over de mat te verdelen. In plaats van je tenen vast te grijpen, kun je zo experimenteren met een stabielere basis. 6. Een ander gevoel tijdens je practice Misschien is dit wel de eenvoudigste reden om zonder sokken yoga te doen: het voelt anders. De textuur en temperatuur van je yogamat, het contact met de vloer en het bewegen zonder extra laagje geven je practice een directer gevoel. Voor sommige mensen helpt dat om meer aanwezig te zijn bij wat ze aan het doen zijn. En soms is het juist fijn om na een lange dag je schoenen en sokken uit te trekken, je yogamat uit te rollen en even helemaal terug te komen bij je lichaam. Yoga op blote voeten: wanneer wel en wanneer niet? Yoga op blote voeten is geen vereiste. Sommige mensen vinden sokken juist prettiger, bijvoorbeeld wanneer ze snel koude voeten hebben of wanneer de ondergrond niet comfortabel aanvoelt. Ook bij bepaalde yogastijlen of lessen kan een beetje extra grip juist prettig zijn. Er bestaan speciale yogasokken met antislipzolen die een middenweg bieden tussen blote voeten en gewone sokken. Het belangrijkste is dat je je stabiel en comfortabel voelt. Je hoeft dus niet zonder sokken te oefenen omdat het zogenaamd de ‘juiste’ manier zou zijn. Zo maak je je practice comfortabel Of je nu op blote voeten oefent of liever een paar yogasokken aantrekt, je outfit kan je practice ondersteunen. Kies bijvoorbeeld voor een zachte yoga legging die goed blijft zitten en voldoende stretch heeft. Tijdens de koudere dagen kan een langere legging extra fijn zijn. Sommige yoga- en pilates leggings zijn lang genoeg om de pijpen over je voeten te trekken wanneer je even stilstaat of ontspant. Zo blijven je enkels en voeten lekker warm tussen de houdingen door, terwijl je de stof tijdens je practice eenvoudig weer omhoog kunt doen voor meer grip op de mat. Een comfortabele yoga top kan ervoor zorgen dat je tijdens het bewegen niet steeds aan je kleding hoeft te trekken. Zo blijft je aandacht bij je ademhaling, beweging en houding. En vergeet je voeten niet. Een paar minuten blootsvoets staan voordat je begint kan al een mooi moment zijn om even te landen. Voel de mat onder je voeten, adem rustig in en uit en merk op hoe je lichaam vandaag aanvoelt. Yoga op blote voeten, terug naar de basis Yoga op blote voeten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je trekt je sokken uit, gaat op je mat staan en merkt simpelweg op hoe dat voelt. Het directe contact met de ondergrond kan je helpen om bewuster te worden van je balans, houding en beweging. En misschien ontdek je daardoor iets wat gemakkelijk wordt vergeten. Je voeten vormen de basis van veel van je yogahoudingen. Dus de volgende keer dat je je mat uitrolt, probeer het eens zonder sokken. Niet omdat het moet, maar om te ervaren wat het verandert in jouw practice.

Je outfit is meestal iets waar je ’s ochtends weinig over nadenkt. Je kiest een broek, legging of shirt dat bij je dag past en gaat verder. Toch kan wat je op je huid draagt invloed hebben op hoe comfortabel je je voelt. Een zachte stof die soepel meebeweegt voelt nu eenmaal anders dan een kriebelende, schurende of knellende stof. Daar zit interessante biologie achter. Je huid zit vol zenuwvezels die voortdurend informatie doorgeven aan je hersenen. Sommige daarvan reageren vooral op zachte, langzame aanraking. Deze zenuwvezels worden ook wel CT-afferenten genoemd en spelen een rol bij de manier waarop we aangename aanraking ervaren. Maar betekent dat ook dat een zachte yoga legging automatisch je stresshormoon cortisol verlaagt? Zo eenvoudig werkt het niet. Wel is er steeds meer aandacht voor de relatie tussen aanraking, lichamelijk comfort en hoe ons zenuwstelsel omgaat met stress. Je huid voelt meer dan je denkt Je huid is voortdurend bezig met het verzamelen van informatie. Is iets warm of koud? Drukt er iets tegen je huid? Voelt een oppervlak zacht, ruw of prettig aan? Daarbij zijn verschillende soorten zenuwvezels betrokken. Sommige reageren snel op druk of pijn, terwijl andere juist gevoelig zijn voor zachte aanraking. De CT-afferenten lijken vooral betrokken te zijn bij het verwerken van aanraking die als aangenaam wordt ervaren. Onderzoek naar deze zenuwvezels gaat vooral over zachte, langzaam bewegende aanraking van de huid, bijvoorbeeld een rustige streling. Dat is iets anders dan simpelweg een zachte stof dragen. Toch is het interessant om te kijken naar hoe belangrijk aanraking en comfort gedurende de dag kunnen zijn. Kan zachte stof je helpen ontspannen? Hier is een nuance belangrijk. Er is geen bewijs dat een zachte trui of legging rechtstreeks een signaal naar je hersenen stuurt waardoor je cortisol automatisch daalt. Stress is een complex proces waarbij verschillende systemen in je lichaam en hersenen samenwerken. De amygdala speelt bijvoorbeeld een belangrijke rol bij het verwerken van emotionele en potentieel bedreigende prikkels, maar je stressreactie wordt niet door één enkel signaal bepaald. Wat wel logisch is: lichamelijk comfort kan invloed hebben op hoe je je voelt. Een tailleband die knelt, een label dat schuurt of een materiaal dat voortdurend kriebelt, kan behoorlijk afleiden. Zeker wanneer je al een drukke dag achter de rug hebt. Een zachte, prettige textuur kan juist een deel van die onnodige lichamelijke prikkels wegnemen. Je huid staat de hele dag in contact met wat je draagt Denk eens na over hoeveel tijd je outfit daadwerkelijk op je huid zit. Vrijwel de hele dag. Daardoor merk je het ook meteen wanneer iets niet goed zit. Een broek die steeds afzakt. Een naad die irriteert. Een elastische band die te strak voelt. Vaak zijn het kleine dingen, maar je aandacht wordt er telkens opnieuw naartoe getrokken. Bij een comfortabele outfit gebeurt vaak het tegenovergestelde. Als je nauwelijks merkt dat je iets draagt, hoef je je er ook minder mee bezig te houden. Dat maakt zachte stoffen niet ineens een behandeling tegen stress. Het betekent vooral dat comfort een kleine rol kan spelen in hoe prettig je je gedurende de dag voelt. Van werkdag naar yogamat Het verschil wordt misschien nog duidelijker wanneer je thuiskomt na een lange werkdag. Je laptop gaat dicht. Je trekt je werkbroek uit en doet een zachte legging en comfortabele top aan. Daarna rol je je yogamat uit voor twintig minuten yoga of pilates. Het is verleidelijk om één onderdeel daarvan aan te wijzen als de reden waarom je je daarna ontspannen voelt. In werkelijkheid is het waarschijnlijk de combinatie van verschillende dingen. Je werkdag is voorbij, je beweegt, je richt je aandacht op je lichaam en je neemt even afstand van je scherm. Wat je draagt kan daar een klein onderdeel van zijn. Wanneer je outfit niet knelt, schuurt of steeds aangepast hoeft te worden, kun je je makkelijker concentreren op de beweging zelf. Zeker bij rustige vormen van yoga, meditatie of stretching kan dat prettig zijn. Waarom zachte texturen prettig kunnen voelen Niet iedereen vindt dezelfde stoffen prettig. Wat voor de één zacht en comfortabel voelt, kan voor iemand anders juist te warm, glad of synthetisch aanvoelen. Daarom is er niet één materiaal dat voor iedereen de beste keuze is. Je eigen gevoel blijft belangrijk. Let bij een outfit die je veel draagt bijvoorbeeld op: De zachtheid: voelt de stof prettig aan op je huid? De naden: zitten ze op een plek waar ze tijdens bewegen kunnen irriteren? De tailleband: blijft deze goed zitten zonder te knellen? De stretch: kun je vrij bewegen zonder dat het materiaal trekt? De pasvorm: hoef je tijdens je workout steeds iets goed te trekken? Een goede test is eigenlijk heel simpel: vergeet je na een tijdje dat je het draagt? Comfort kan onderdeel worden van je avondritueel Ontspanning zit niet altijd in grote veranderingen. Soms zijn het juist kleine handelingen die een overgang markeren. Je werkdag afsluiten. Je telefoon even wegleggen. Een comfortabele outfit aantrekken. De lichten wat zachter zetten. Een paar minuten stretchen. Of je yogamat uitrollen voor een rustige sessie. Wat je draagt kan onderdeel worden van zo’n overgangsmoment. Niet omdat een bepaalde stof je stress kan uitschakelen, maar omdat het prettig kan zijn om je lichaam letterlijk meer ruimte en comfort te geven. Dat past ook goed bij yoga en pilates. Je hoeft niet altijd voor een intensieve workout te kiezen. Soms is twintig minuten rustig bewegen precies wat je nodig hebt na een drukke dag. Kies vooral wat voor jou comfortabel voelt De wetenschap rond aanraking laat zien dat je huid voortdurend informatie doorgeeft aan je hersenen en dat sommige zenuwvezels specifiek reageren op aangename aanraking. Maar de stap van zachte aanraking naar een directe daling van cortisol is wetenschappelijk gezien te groot om als vaststaand feit te presenteren. Wat je wel zelf kunt ervaren, is het verschil tussen een outfit die prettig zit en iets wat je voortdurend voelt. Voor yoga, pilates en ontspannen momenten thuis kan een zachte, soepele set daarom een fijne keuze zijn. Een zachte yoga legging kan bijvoorbeeld een comfortabele basis zijn. Combineer deze met een yoga top die prettig meebeweegt of kies een ruimere yogabroek wanneer je liever wat meer bewegingsvrijheid hebt. Uiteindelijk hoeft wat je draagt je stress niet letterlijk te reguleren om iets bij te dragen aan je dagelijkse welzijn. Soms is het al genoeg dat je aantrekt wat prettig voelt, je aandacht niet wordt afgeleid door knellende of kriebelende stoffen en je lichaam de ruimte krijgt om gewoon comfortabel te zijn.